¿Debo entrenar mi cerebro para un maratón?

Las nuevas técnicas de entrenamiento cerebral son prometedoras, pero el diálogo interno motivacional es su mejor opción por ahora.

Hace algunos años, hice 12 semanas de “entrenamiento de resistencia cerebral” como parte de mi preparación para el maratón de Ottawa, luego escribí sobre la experiencia para mundo del corredor.

El programa de formación se basó en ideas desarrolladas por Samuele Marcora, investigador de la Universidad de Kent. Al obligarte a realizar tareas mentalmente agotadoras, argumentó, podrías mejorar la capacidad del cerebro para resistir la fatiga mental, al igual que agotarte físicamente en el entrenamiento aumenta tu resistencia física.

Hace poco recibí un correo electrónico de un amigo que se está preparando para el maratón de Tokio el próximo febrero. Recientemente me había visto describir mis experiencias con el entrenamiento de resistencia cerebral en esta charla que di en la Conferencia de Investigación de Resistencia del año pasado. Está interesado en superar sus límites y probar nuevas formas de mejorar, y quería saber si yo creía que valía la pena probar el entrenamiento mental y, de ser así, cómo hacerlo.

He pospuesto mi respuesta durante algunas semanas porque es una pregunta difícil. A menudo escribo sobre ideas geniales con potencial futuro; pero en la práctica, condenar a alguien a pasar horas haciendo clic en botones en respuesta a flechas, letras y formas en la pantalla de una computadora (como hice yo) no es algo que se haga a la ligera.

Así que aquí, al final, están los puntos que quiero transmitir:

1. Existe evidencia preliminar de que el entrenamiento de resistencia cerebral funciona. En una actualización de 2015, Marcora presentó los resultados de un estudio financiado por el Ministerio de Defensa británico que parecen casi demasiado buenos para ser verdad: un aumento del 126 por ciento en el tiempo hasta el agotamiento entre sujetos no entrenados que realizan una rutina combinada de entrenamiento mental y físico, en comparación con solo el 42 por ciento entre los que solo hacen el entrenamiento físico. Se necesita hacer mucha más validación, pero es alentador.

2. No obtienes beneficios simplemente, por ejemplo, haciendo crucigramas y multiplicando números grandes en tu cabeza. Una de las demandas mentales clave del ejercicio de resistencia es la "inhibición de la respuesta": la capacidad de resistir la tentación de sacar el dedo de la llama de una vela (o de reducir la velocidad en una carrera). El entrenamiento de resistencia cerebral se centra en aspectos específicos de la fatiga mental relacionados con la resistencia.

Vale la pena señalar que una de las principales críticas a la lucrativa industria del entrenamiento cerebral es que sus supuestos beneficios no se generalizan en la vida cotidiana. Mejoras en cualquier tarea específica que estés entrenando (por ejemplo, te conviertes en un genio de los crucigramas), pero aún no puedes encontrar las llaves de tu auto. Creo que todavía es una pregunta abierta si los juegos cerebrales computarizados que desafían la inhibición de la respuesta pueden generalizarse para mejorar el rendimiento de carrera, pero ciertamente es una mejor apuesta que los módulos de entrenamiento cerebral que se enfocan en aspectos completamente diferentes del rendimiento cognitivo.

Por esa razón, no creo que valga la pena hacer un entrenamiento de resistencia cerebral sin usar un conjunto de desafíos cognitivos debidamente validados. Y, en un nivel práctico, todavía no he encontrado nada fuera de un entorno de investigación que haga que estos desafíos cerebrales específicos sean accesibles al público en general. Ese, para mí, es el argumento más fuerte en contra de probar esta forma de entrenamiento de resistencia cerebral en este momento.

3. Tal vez entrenar para un maratón (o hacer otro entrenamiento de resistencia serio) es todo el entrenamiento mental que necesitas. Después de todo, mantener el enfoque requerido para largas sesiones de entrenamiento es sin duda mentalmente agotador. Un excelente estudio a principios de este año encontró que los ciclistas de élite tenían una mejor inhibición de la respuesta que los ciclistas aficionados y eran mejores para mantener su rendimiento cuando estaban mentalmente fatigados.

¿Es porque las élites nacieron con una mejor resistencia cerebral o porque su entrenamiento los hizo así? Y aunque las élites ya eran buenas, ¿podrían mejorar? En este punto, nadie lo sabe. Pero es otra razón para sospechar que agregar entrenamiento de resistencia cerebral no tendrá los mismos resultados espectaculares en atletas entrenados que parece producir en sujetos no entrenados. Eso no es sorprendente: después de todo, prácticamente nada produce grandes ganancias en atletas que ya están bien entrenados.

Entonces, para resumir los tres primeros puntos, sospecho que el entrenamiento de resistencia cerebral tiene efectos reales, pero probablemente no valga la pena intentarlo a menos que tenga las herramientas para ejecutarlo correctamente, y es posible que tenga efectos menores o marginales en atletas bien entrenados.

¿Dónde nos deja esto? Para mi dinero, la intervención cerebral con la mejor relación entre el resultado potencial y el tiempo y el esfuerzo invertidos es el diálogo interno motivacional, que implica aprender deliberadamente a controlar el monólogo interno que te dice que te rindas o sigas presionando.

Marcora publicó algunos resultados prometedores sobre el diálogo interno en 2013. Desde entonces, él y otros han publicado más hallazgos, incluido un estudio realizado este otoño por el grupo de Stephen Cheung en la Universidad de Brock que descubrió que los ciclistas podrían alcanzar una temperatura central más alta en climas cálidos. condiciones después de una simple intervención de diálogo interno.

Lo bueno del diálogo interno es que no es tan arduo como el entrenamiento de resistencia cerebral. Por si sirve de algo, aquí hay una descripción detallada de la intervención de diálogo interno en dos etapas utilizada en el estudio de Marcora de 2013:

Durante la etapa 1, a los participantes se les presentó el concepto de diálogo interno y se les proporcionó un libro de trabajo en el que destacaron cualquier declaración de diálogo interno que hubieran usado en el TTE anterior. [time-to-exhaustion] prueba. De este grupo de autoafirmaciones, los participantes identificaron hasta cinco que se consideraron motivacionales y las compararon con un conjunto de 12 declaraciones motivacionales preenumeradas (p. ej., "impulsa hacia adelante" y "lo estás haciendo bien") generadas a partir de literatura de autodiálogo. De estas dos listas, se solicitó a los participantes que seleccionaran cuatro afirmaciones que optimizarían su desempeño durante una prueba de TTE idéntica a la realizada anteriormente. Se instruyó que dos de estas afirmaciones deberían ser relevantes para la etapa inicial o intermedia de dicha prueba (p. ej., “sentirse bien”), siendo las dos restantes más aplicables a la última etapa de la prueba cerca del agotamiento (p. ej., “empuje a través de esto"). Este enfoque fue elegido para identificar la influencia contextual de las declaraciones verbales (27) en etapas específicas de la prueba TTE.

La etapa 2 fue una fase de familiarización en la que se instruyó a los participantes para que continuaran con su propio entrenamiento mientras usaban las declaraciones seleccionadas, durante un mínimo de tres sesiones de ejercicio aeróbico durante un período de 2 semanas. Después de cada sesión de ejercicio aeróbico, los participantes completaron un protocolo de libro de trabajo para ayudarlos a evaluar el uso y la eficacia de cada una de las cuatro declaraciones elegidas durante la sesión. Las declaraciones efectivas se anotaron y utilizaron en las siguientes sesiones de ejercicio aeróbico, mientras que las declaraciones ineficaces se reformularon o reemplazaron por una declaración más adecuada (según lo consideraran los participantes). Este proceso fue diseñado para garantizar que los participantes se sintieran cómodos usando sus cuatro autoafirmaciones motivacionales cuando realizaron la segunda prueba TTE (prueba posterior).

Si tuviera que resumir todo eso en pocas palabras, sería ser consciente de su monólogo interno y practicar moldearlo de una manera positiva. Como cualquier otro aspecto del entrenamiento, no espere ejecutarlo en una carrera si no lo ha dominado en la práctica.